Web予約
0133-72-8688
妊娠中、突然足がつって痛みに驚いてしまった経験があるママも多いのではないでしょうか。寝ている時に足がつってしまい、驚いて飛び起きたという方も少なくありません。
実は、妊娠中はこむら返りが起こりやすい傾向にあります。
今回は、妊娠中にこむら返りが起こりやすい理由や対処法、予防方法などについて分かりやすく解説します。妊娠中のこむら返りでお困りの方は、ぜひ参考にしてみてください。
妊娠中はこむら返りが起こりやすい
妊娠中はさまざまなマイナートラブルが起こりますが、こむら返りもそのひとつです。
こむら返りに悩むママは多く、「また足がつるのではないかと不安で眠るのが怖い」と感じる方もいらっしゃいます。
まずは、こむら返りがどのような状態なのか見ていきましょう。
こむら返りとは
こむら返りは、正式には「腓腹筋痙攣（ひふくきんけいれん）」と呼ばれます。
いわゆる「足がつった」状態のことで、特にふくらはぎに起こる筋肉のけいれんを指します。
強い痛みを伴いますが、多くの場合は数分ほどで自然におさまるのが特徴です。
こむら返りと肉離れの違い
こむら返りと似た症状に肉離れがあります。
こむら返りは筋肉のけいれんによるものですが、肉離れは筋肉が部分的または完全に傷ついている状態です。
肉離れの場合は、強い痛みに加えて腫れなどの症状が見られることもあります。
なぜ妊娠中にこむら返りが起こりやすいの？
妊娠中にこむら返りが起こりやすいのには、いくつかの理由があります。
血行が悪くなりやすいから
妊娠中はお腹が大きくなることで下半身の血管が圧迫され、血流が滞りやすくなります。
また、運動量が減ることも血行不良につながります。
血流が滞ると、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなり、けいれんが起こりやすくなります。
ミネラルが不足するから
妊娠中は赤ちゃんの成長のために多くの栄養が使われます。
その中でもカルシウムやマグネシウムなどのミネラル不足が、こむら返りの一因と考えられています。
つわりなどで食事が偏っている場合は、特に注意が必要です。
筋肉疲労になりやすいから
体重の増加や血流の変化により、筋肉に負担がかかりやすくなります。
その結果、筋肉の働きが乱れてこむら返りが起こることがあります。
体が冷えるから
妊娠中は血行不良や運動不足により、体が冷えやすくなります。
筋肉は冷えると収縮しやすくなるため、こむら返りの原因となることがあります。
妊娠中はいつからこむら返りが起こりやすくなる？
妊娠中は全期間を通して起こる可能性がありますが、特に妊娠後期（8ヶ月頃以降）に多く見られます。
お腹が大きくなることで血流が滞りやすくなることが主な理由です。
一方で、妊娠初期でもつわりによる栄養不足などが原因で起こることがあります。
こむら返りが起きた時の対処法
こむら返りが起きた時には、以下の手順で対処してみてください。
- 足をまっすぐ伸ばし、つま先をゆっくり体側に引き寄せる
- 痛みが落ち着いたら患部を温める
- 水分補給を行う
無理に強く伸ばすと筋肉を痛める可能性があるため、ゆっくり行うことが大切です。
また、強い痛みが引いて動けるようになってから患部を温めて水分補給をすると、後を引く痛みを軽減できます。
妊娠中のこむら返り予防におすすめの方法
妊娠中のこむら返りは、日々のちょっとしたケアで予防できることがあります。
ここでは、日常生活に取り入れやすい予防方法をご紹介します。
就寝前にストレッチする
就寝中のこむら返りは、筋肉がこわばった状態で寝返りなどの無意識の動きが加わることで起こりやすいとされています。
そのため、寝る前に軽くストレッチをして、筋肉をやさしくほぐしておきましょう。
また、足を少し高くして眠る、抱き枕に足を乗せるなど、リラックスした姿勢で眠ることも、筋肉の緊張をやわらげるのに役立ちます。
適度に運動する
妊娠中でも、医師から安静の指示がない場合は、無理のない範囲で体を動かすことがおすすめです。
適度な運動は、ふくらはぎの筋肉の衰えを防ぎ、血流の改善や冷えの予防につながります。
軽いウォーキングやマタニティヨガ、マタニティスイミングなど、体調に合わせて取り入れてみましょう。
当院では、妊娠中の運動やお産に向けた身体づくりの一環として、マタニティフラダンス教室を実施しております。
ゆったりとしたハワイアンミュージックに合わせて体を動かしながら、お腹の赤ちゃんと一緒に心身をリフレッシュできる内容となっております。
足浴する
冷房などで体が冷えていると感じる場合や、足先が冷たいと感じるときは、足浴を取り入れてみましょう。
足を温めることで血流が促され、こむら返りの予防につながることがあります。
足浴を行う際は、バケツなどに39～42℃程度のお湯を張り、安定した椅子に座って行いましょう。転倒しないよう十分に注意してください。
浴室でシャワーを使って足だけを温める方法も、手軽でおすすめです。
ミネラルを摂取する
食事の中でミネラルを意識して摂取することも、こむら返り予防に役立つとされています。
特にカルシウムやマグネシウムは、筋肉の働きに関わる大切な栄養素です。
| カルシウムを多く含む食品 | 牛乳、チーズ、豆腐、納豆、小松菜、モロヘイヤなど |
| マグネシウムを多く含む食品 | ほうれん草、玄米、小松菜、豆腐、アーモンドなど |
カルシウムは、ビタミンDやビタミンKと一緒に摂ることで吸収率が高まるといわれています。
一度にたくさん摂るのではなく、日々の食事でバランスよく取り入れることを意識しましょう。
こまめに水分補給する
体が脱水状態になると、筋肉の働きがうまくいかず、こむら返りが起こりやすくなることがあります。
日中はもちろん、こまめに水分補給を心がけましょう。
また、就寝中にも水分は失われます。
空調の整った室内であっても、寝る前にコップ1杯程度の水分を摂る習慣をつけておくと安心です。
マタニティ用着圧ソックスを使用する
血流をサポートする方法として、着圧ソックスを取り入れるのもひとつの方法です。
ただし、圧が強すぎるものはかえって血流を妨げることもあるため注意が必要です。
妊婦さん向けにやさしい圧で設計された製品もありますので、使用する際は説明書を確認しながら、無理のない範囲で取り入れてみてください。
頻繁に起こる場合は医師に相談を
こむら返りが頻繁に起こる場合は、無理をせず一度医師に相談してみましょう。
「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」は、筋肉の緊張をほぐし、こむら返りの予防に効果が期待できる漢方薬です。
妊娠中でも使用されることがありますが、体調や状況によっては適さない場合もあるため、自己判断での服用は避け、医師に相談したうえで処方を受けるようにしましょう。
また、あまりに頻繁にこむら返りが起こって眠れない場合や、日中にこむら返りが起こって転びそうになるなど、日常生活に支障を感じる場合も、早めに医療機関へ相談することが大切です。
まとめ
妊娠中に起こりやすいこむら返りについてご紹介しました。
こむら返りは赤ちゃんに直接影響するものではありませんが、ママの睡眠を妨げることもあるマイナートラブルのひとつです。
今回ご紹介した予防方法を日常生活に取り入れながら、無理のない範囲でケアを行っていきましょう。
また、対策を行っても症状が改善しない場合や不安がある場合は、かかりつけの医療機関に相談してみてください。
安心して相談できる医師と一緒に、ご自身に合った対処法を見つけていくことが大切です。
